カロリー計算ツール
食品リストから合計カロリーと PFC バランスを瞬時計算。推奨摂取量と比較できます。
カロリー計算ツールの特徴
食品成分表 八訂に対応
文部科学省「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」の正確な値を採用。ご飯・パン・肉・魚・野菜・果物など 20 種類の代表食品をプリセット。
PFC バランスを可視化
タンパク質・脂質・炭水化物のエネルギー比を、厚労省「日本人の食事摂取基準 2025 年版」の推奨範囲（13-20% / 20-30% / 50-65%）と並べて表示。
推奨カロリーとの差を一目で
性別・身体活動レベル別の推定エネルギー必要量と比較し、今日の食事が「過剰」か「不足」かを瞬時に判断できます。
カロリー計算の基礎
食品のカロリーは、含まれる三大栄養素から計算されます。1 g あたりのエネルギー（Atwater 係数）：
タンパク質: 4 kcal/g 脂質: 9 kcal/g 炭水化物: 4 kcal/g （参考）アルコール: 7 kcal/g
同じグラム数なら、脂質は炭水化物・タンパク質の 2 倍以上のエネルギーを持ちます。脂質を減らすことが減量で効率的とされる科学的根拠です。
PFC バランスの推奨範囲
| 栄養素 | エネルギー比 | 役割 |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 13〜20% | 筋肉・臓器・酵素・ホルモンの材料 |
| 脂質（F） | 20〜30% | 細胞膜・ホルモン・脂溶性ビタミン吸収 |
| 炭水化物（C） | 50〜65% | 脳と筋肉の主要エネルギー源 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2025 年版」エネルギー産生栄養素バランス
活用シーン
🏃 ダイエット計画
TDEE 計算ツールで 1 日の消費カロリーを把握し、本ツールで摂取量をチェック。500 kcal/日 の赤字を作れば週 0.5kg ペースの減量が目安です。
💪 筋トレ・PFC 最適化
増量期は P 20-25%、減量期は P 25-30% を目標にすると筋肉の維持・増加に有利。PFC バランス可視化で簡単にチェックできます。
🍱 献立設計
1 食・1 日の献立を入力して合計カロリーと栄養バランスを事前確認。家族の食事計画にも活用できます。
🩺 健康管理
糖尿病・脂質異常症などの予防には、PFC バランスを意識した食事が基本。本ツールで毎日の傾向を可視化できます。
ツールの使い方
- 1食品リストから食品を選択（プリセット 20 種類 or カスタム入力）
- 2グラム数を入力（食品成分表は 100g 単位の値）
- 3「食品を追加」で複数食品を組み合わせ可能
- 4推奨カロリー比較用に性別と身体活動レベルを設定
- 5合計カロリー・PFC バランス・推奨との差が即座に表示されます
- 6必要に応じて「履歴に保存」で 1 食・1 日の記録を残せます
よくある質問
「七訂」と「八訂」のカロリー値が違うのはなぜ？
食品成分表 2020 年版（八訂）から、エネルギー計算の方式が Atwater 係数を一律使うのをやめ、食品ごとの実測値ベースに切り替わったため、多くの食品で値が変わりました。本ツールは 八訂値 を採用しています。
プリセットにない食品はどうすれば？
「— カスタム —」を選択し、食品名と kcal/100g を入力してください。パッケージの栄養成分表示や、文部科学省 食品成分表データベースで値を確認できます。
推奨カロリーは年齢で違いますか？
はい、大きく異なります。本ツールは 30〜49 歳 の値を採用しています。30 歳未満は約 5%、50 歳以上は段階的に減少（70 歳以上で約 15%）します。詳細は厚労省「日本人の食事摂取基準」をご参照ください。
PFC バランスを整えるには何を意識すれば？
P 不足なら肉・魚・卵・大豆製品を増やす。F 過多なら揚げ物・脂身を減らし蒸し焼きや茹で調理を選ぶ。C 過多なら主食の量を 1〜2 割減らし、野菜・タンパク質を増やすのが基本です。
消費カロリーも計算したい
本サイトの TDEE 計算ツール で 1 日の総消費カロリー（BMR + 活動代謝）を算出できます。本ツールで摂取カロリーを計算し、TDEE と比較すれば日々のカロリー収支を可視化できます。